Вашата ултимативна вежба со одење против стареење

Толку долго одиме со едната преку другата нога што забораваме дека шетањето  е еден од најефикасните начини да изгледате и да се чувствувате 10 (или дури 20!) години помлади.

„Само 30 до 45 минути во 5 дена во неделата е доволно во борба против толку многу несакани ефекти на стареење, вклучително и добивање на тежина, бавен метаболизам, дијабетес, депресија, висок крвен притисок, па дури и остеопороза“, вели  експертот за фитнес Никол Глор. „Со додавање на малку сила  и флексибилност ќе ја оформите вашата стратегија против стареење и ќе ви помогне да останете посилни, поцврсти и без болки, колку е можно подолго“.

Глор го креирала овој план против стареење, за да им помогне на клиентите над 40 годишна возраст да бидат супер спремни, додека се уште чувствуваат болки во зглобовите. „Целта се остварува бавно со вежби од 40-45 минутно одење“, вели Глор. „Жените тоа го сакаат, бидејќи е нежно, но успева“. Нели е ова причина да му се вратите уште еднаш на одењето или?

 

Вашиот план од 4-неделно одење против стареење

Недела 1

Понеделник : Одење половина милја или 10 минути

Вторник : Одење половина милја или 10 минути + движења за против стареење, видете подолу)

Среда : Одење половина милја или 10 минути (искачување или одење угоре за согорување на калории)

Четврток : Одење половина милја или 10 минути + движења за против стареење

Петок : Одење половина милја или 10 минути + движења за против стареење.

Сабота : Одмор

Неделен бонус : Истегнување или јога.

 

Недела 2 :

Понеделник : Одење една милја или 20 минути

Вторник : Одење една милја или 20 минути + движења за против стареење

Среда : Одење една милја или 20 минути (искачување или одење угоре за согорување на калории)

Четврток : Одење една милја или 20 минути + движења за против стареење

Петок : Одење една милја или 20 минути + движења за против стареење

Сабота : Одмор

Недела : Истегнување или јога (обидете се со овие 12 движења за јога)

 

Недела 3 :

Понеделник : Одење 2 милји или 30 минути

Вторник : Одење 2 милји или 30 минути + движења за против стареење

Среда : Одење 2 милји или 30 минути (искачување или одење угоре за согорување на калории)

Четврток : Одење 2 милји или 30 минути + движења за против стареење

Петок : Одење 2 милји или 30 минути + движења за против стареење

Сабота : Одмор

Неделен бонус : Истегнување или јога

 

Недела 4 :

Понеделник : Одење 3 милји или 40-45 минути

Вторник : Одење 2 милји или 30 минути + движења за против стареење

Среда : Одење 2 милји или 30 минути (искачување или одење угоре за согорување на калории)

Четврток : Одење 2 милји или 30 минути + движења за против стареење

Петок : Одење 2 милји или 30 минути + движења за против стареење

Сабота : Одмор

Неделен бонус : Истегнување или јога.

 

Вашите движења против стареења

Следете ги овие движења на почетокот или на крајот на вашите прошетки или со вашата тежина комбинирајте ја со овие силни движења во текот на прошетката. „Ќе ви го обликуваат телото, ќе создадат мускулна маса, ќе ги зголемат отчукувањата на срцето и ќе согорат повеќе калории“, вели Глор.

 

Вежби и движења за бицепси

Цели : Бицепси, задник, тело, нозе

 

Пристапете напред со десната нога, подигнете го левото колено и испружете ја ногата во позиција на моќен удар нанапред надополнета со левата нога, додека ја подигате тежината во висина на рамото за да го извежбате бицепсот. Спуштете ја левата нога, а истапете напред со десната нога додека го намалувате подигањето на тежината. Повторете ги движењата и вежбите за бицепси на секои 30 секунди.

 

Движења и вежби за трицепс

Цели : трицепси, бутини

 

Започнете во низок старт со десната понапред од левата нога, држејќи по една тежина во секоја рака со рамената и тежината надоле од двете страни на градниот кош.  Допрете ја левата нога покрај десната нога како што ги растегнувате рацете, стегајќи ги трицепсите. Допрете ја левата нога за да почнете одново додека ја враќате тежината на градите. Продолжете уште 30 секунди. Заменете ги нозете и повторете за уште 30 секунди.

 

Подигнување на коленото

Цели : Рамена, грб, задник, нозе

 

Застанете со рацете раширени со тежина во секоја рака, со подигање на колковите и дланките свртени кон вашето тело. Подигнете го десното колено до колкот како што ја подигате тежината над градите. Спуштајте ја тежината како што ја враќате десната нога назад. Повторете, подигнувајќи го левото колено. Продолжете 30 секунди, менувајќи ги колената со секое повторување.

 

Внатрешни бицепси

Цели : Бицепси, нозе

 

Држете тежина во секоја рака и застанете со раширени раце на внатре, со дланките свртени нанадвор. Допрете го десниот палец на земја како што ја вртите левата рака кон десното рамо кон средината на телото, додека левиот лакот е до половината. Спуштајте ја левата рака, а во исто време го допирате левиот палец и подигајте тежина кон левото рамо. Повторете го истото на 30 секунди.