Стресот е присутен кај секого од нас и само начинот на кој што се справуваме со него може да ја направи целосната разлика за успешен или неуспешен стрес менаџмент. За справување со стресот постојат многу стратегии и една од нив е контролирање на стресот преку храната која што ја внесуваме. Прочитајте за тоа како храната може да влијае во менаџирањето на стресот.
Храна која што го намалува стресот
Храната може да го намали стресот на неколку начини. Полесните јадења, како што е на пример овесната каша го зголемуваат лачењето на серотонинот кој што го смирува мозокот. Други јадења пак можат да го намалат нивото на кортизол и адреналин кои што се познати стрес хормони и кои што постојано го напаѓаат нашето тело. Здравата исхрана може да го намали влијанието на стресот преку зајакнување на имуниот систем и намалување на крвниот притисок. Дали знаете која храна помага во борбата против стресот?
Сложени јаглехидрати
Јаглехидратите предизвикуваат лачење на повеќе серотонин. За постојано снабдување со оваа хемикалија која што прави да се чувствуваме добро, најдобро е да се консумираат сложени јаглехидрати кои што побавно се дигестираат. Добриот избор би вклучил житарки од цели зрна за појадок, леб и паста. Сложените јаглехидрати можат да го стабилизираат и крвниот притисок.
Прости јаглехидрати
Нутриционистите препорачуваат да се држите понастрана од простите јаглехидрати кои што се вклучени во слатките и газираните пијалоци. Но за кратко време, и тие можат да го дадат посакуваниот ефект. Простите шеќери брзо се дигестираат и резултираат со пик на серотонин. Сепак, тоа не трае долго и се разбира, постојат и поздрави опции за да се постигне истиот ефект. Затоа, не посегнувајте по простите шеќери како начин за ослободување од стресот, туку избегнувајте ги што е можно повеќе.
Портокал
Портокалот е познат по својата висока концентрација на витамин Ц. Студиите велат дека витаминот Ц може да ги намали стрес хормоните и да го зајакне имуниот систем. Во една студија, луѓето кои што имале висок крвен притисок, притисокот и нивото на кортизол се враќале во нормала многу побрзо кога луѓето земале витамин Ц пред да започнат некоја стресна активност.
Спанаќ
Попај никогаш не дозволува стресот да го надвладее, можеби тоа се должи на магнезиумот кој што во спанаќот е застапен во големи количини. Премалку магнезиум може да предизвика главоболка и замор кои што се додаваат кон ефектите на стресот. Една мала чинија спанаќ може да ги надокнади сите загуби на магнезиум во телото. Ако не сте љубители на спанаќот, можете да консумирате друг зеленчук со зелени лисја кој што е богат извор на магнезиум.
Риба
За да го регулирате стресот, спријателете се со рибата. Омега 3 масните киселини кои што се наоѓаат во лососот и туната можат да ги превенираат пиковите на стрес хормоните и помагаат во заштитата против срцеви заболувања, промени во расположението, депресија и ПМС. За постојан доток на омега 3 масни киселини, два пати неделно јадете барем по 100 грама риба.
Црн чај
Црниот чај може да помогне во закрепнувањето од стресните настани. Во една студија биле споредувани резултатите помеѓу две групи луѓе. Едната пиела по 4 шолји чај дневно во тек на 6 недели, додека другата група пиела друг пијалок. Оние луѓе кои што пиеле чај се чувствувале посмирено и имале помало ниво на стрес хормонот кортизол кој што се лачи по стресни ситуации. Кога се работи за стресот, вреди да се каже дека кофеинот во кафето може да ги зголеми стрес хормоните и да го зголеми крвниот притисок.
Ф’стаци
Ф’стаците како и другите јаткасти плодови и семиња претставуваат добар извор на здрави масти. Секојдневното консумирање на една рака ф’стаци, ореви или бадеми може да го намали холестеролот, да го намали воспалението во артериите, да ја намали веројатноста за појава на дијабетес и да ве заштити од стресот. Сепак, не претерувајте бидејќи јаткастите плодови имаат многу калории.
Авокадо
Еден од најдобрите начини да го намалите крвниот притисок е да внесувате доволно калиум. Половина авокадо содржи повеќе калиум од една банана. Гукамолот кој што се добива од авокадото може да претставува здрава алтернатива за намалување на стресот. Авокадото е богато со масти и калории и поради тоа внимавајте со количината која што ќе ја внесете.
Бадеми
Бадемите се преполни со витамин Е кој што го зајакнува имуниот систем и витамин Б кој што помага против депресија. Доволно е секојдневно да консумирате 40 грама бадеми.
Сиров зеленчук
Крцкавиот сиров зеленчук може да го намали стресот на механички начин. Со грицкањето на сировиот морков ја вежбате вилицата и самата механичка активност може да ја намали тензијата.
Оброк пред спиење
Јаглехидратите кои што се внесени пред да отидете на спиење го забрзуваат ослободувањето на серотонинот и помагаат да имате подобар сон. Не консумирајте обилни јадења, на пример можете да земете едно парче леб со мармалад.
Млеко
Чаша топло млеко пред спиење може да го намали стресот. Истражувањата покажуваат дека калциумот ја намалува анксиозноста и промените во расположението кои што се поврзани со ПМС. Се препорачува употреба на млеко со ниска масленост.
Хербални суплементи
Постојат многу хербални суплементи кои што тврдат дека се борат против стресот. Еден од најмногу проучуваните е кантарионот која што е корисен кај оние што имаат депресија од мал и среден степен. Иако се потребни дополнителни истражувања, кантарионот ги намалува симптомите на анксиозност и ПМС. За уште едно растение се смета дека има смирувачки ефекти, а тоа е корен од валеријана.
Ослободете се од стресот со вежбање
Покрај промената во исхраната, една од најдобрите стратегии во борбата против стресот е вежбањето. Аеробичните вежби го зголемуваат протокот на кислород во телото и поттикнуваат ослободување на ендорфини, хемикалии кои што прават да се чувствуваме добро. Обидете се да вежбате 3-4 пати неделно по 30 минути.
